Dobar san je podjednako važan kao i redovno vježbanje i zdrava ishrana. Ako vas muči nesanica, u nastavku vas čekaju savjeti za bolji san sa kojima si možete pomoći i lakše zaspati.
Saveti za bolji san su uvek dobrodošli, a mi smo za vas izabrali najbolje strategije za kvalitetniji noćni odmor i borbu protiv nesanice.
Loš san i posljedice
Istraživanja pokazuju da loš san ima trenutne negativne efekte na hormone, performanse vježbanja i funkciju mozga, a takođe može izazvati debljanje te povećati rizik od bolesti i kod odraslih i kod djece, dok vam kvalitetan san može pomoći da jedete manje, vježbate i budete zdraviji.
Tokom poslednjih nekoliko decenija, i kvalitet i količina spavanja opadaju. U stvari, mnogi ljudi ni ne spavaju redovno, što značajno narušava fizičko i psihičko zdravlje.
Kako do boljeg sna? Savjeti za bolji san:
Da li vam se desi da legnete na vreme ali jednostavno ne možete da zaspite?
Postoje određeni načini kako da se pravilno pripremimo za kvalitetan san i iskoristimo maksimum zdravstvenih benefita koje nam on pruža.
U nastavku djelimo sa vama nekoliko trikova kako do boljeg i kvalitetnijeg sna…
Saveti za bolji san: Lagano večerajte
Pojesti peperoni pizzu u 22h može biti dobar put ka insomniji. Večerajte nekoliko sati pre spavanja i izbegavajte bilo koju vrstu jakeiI teške hrane, kao i voće i slatkiše.
Preporuka je ne jesti ništa nakon 19h, a popiti čaj od kamilice sat – dva pre spavanja.
Za bolje spavanje podesite svoj “unutrašnji sat”
Održavajte svoj unutrašnji sat doslednim ritmom spavanja. Redovni raspored spavanja pomaže da se osigura bolji kvalitet i dosledan san.
Odlazak u krevet i buđenje svakog dana u isto vreme postavljaju „unutrašnji sat“ tela da očekuje spavanje i buđenje u određeno vreme iz noći u noć.
Buđenje u svako doba u isto vreme je najbolji način da podesite svoj sat, pa čak i ako sinoć niste spavali dobro, probudite se u isto vreme kako biste osigurali dobar san naredne noći.
Nemojte biti noćni stražar
Gledanje na sat u vašoj spavaćoj sobi, bilo kada pokušavate da zaspite ili kad se probudite usred noći, može zapravo povećati stres, čineći da još teže zaspite. Okrenite lice sata od vas i nemojte opsesivno da se fokusirate na vreme i to koliko vam je još sna ostalo za tu noć.
Ne forsirajte san ako se probudite usred noći
Ako se probudite usred noći i ne možete da zaspite, ne forsirajte san. Ustanite i pristupite nekoj tihoj, opuštajućoj i prijatnoj aktivnost kao što je čitanje ili slušanje muzike.
Kad vam kapci padnu i spremni ste za spavanje, vratite se u krevet.
Saveti za bolji san: Mirno, mračno i hladno okruženje
Zašto mislite da se slepi miševi skupljaju u pećinama za dnevni san… ?
Da biste postigli takvo okruženje, smanjite jačinu spoljne buke pomoću čepova za uši ili uređaja za proizvodnju white noise-a.
Koristite teške zavese, zatamnjene nijanse ili masku za oči da biste blokirali svetlost.
Dobro provetrite prostoriju, održavajte prijatnu ka hladnijoj tempraturi i osigurajte da je vaša spavaća soba opremljena udobnim dušekom i jastucima.
Izbacivanje računara, televizora i radnog materijala van sobe ojačaće mentalnu povezanost između vaše spavaće sobe i sna.
Protiv nesanice: Umirujuća rutina pred spavanje
Olakšajte prelazak iz budnog perioda na vreme spavanja uz opuštajućih sat vremena pre sna. Odredite koje aktivnosti su vam opuštajuće i bavite se njima minimum sat vremena pre spavanja.
Predlažemo sledeće:
- Topla kupka (porast, a zatim pad telesne temperature pospešuje pospanost)
- Čitanje lagane knjige
- Beauty rutina (skin care rutina)
- Slušanje tihe i prijatne muzike
- Bojanka za odrasle
- Meditacija uz Headspace
- Zapisivanje misli i osećanja u notes
- Izbegavajte stresne, stimulativne aktivnosti – posao, razgovaranje o emocionalnim problemima…
Saveti za bolji san: Ovo izbegavajte!
Fizički i psihološki stresne aktivnosti mogu navesti telo da luči hormon stresa kortizol, koji je povezan sa povećanjem budnosti. Ako imate tendenciju da svoje probleme povlačite sa sobom u krevet, pokušajte da ih zapišete – a zatim ih odložite.
Šta definitivno treba izbegavati pre sna?
- Telefon
- Trening
- Kafu
- Alkohol
- Cigarete
- Gazirana pića
- Previše tečnosti
- Odlazak u krevet u odeći koja je za preko dana
- Odlazak u krevet sa šminkom
- Spavanje u nerazmeštenom krevetu
Ako ste zainteresovani za optimalno zdravlje i dobrobit, onda spavanje treba da postavite kao prioritet i uvrstite u svakodnevnu rutinu neke od gore pomenutih saveta.
TEHNIKE OPUŠTANJA ZA DJECU: Relaksirajuće aktivnosti i igre za vaše dijete
Super ideje i fitnes rekviziti za vježbanje kod kuće: Od peškira do elastičnih traka
