Zdrava i izbalansirana ishrana je izuzetno bitna za rast i razvoj naših malaca. Od kvaliteta ishrane i raznovrsnosti zavisi da li će dijete biti zdravo, kakav će imunitet imati, da li će biti gojazno u nekom periodu života, da li će imati faktore rizika za dijabetes i ostale bolesti.
Postoji veliki izbor zdravih namirnica, povrća, žitarica, voća koje bi trebalo da uvrstite u vaš svakodnevni meni. Bitno je znati kako uklopiti te namirnice, da bi se postigla najbolja nutritivna iskoristivost. Naš zadatak je da vam pomognemo u tome. ☺
Savjeti koji slijede, kao i prijedlozi recepata u knjizi Moj prvi zalogaj, rađeni su po principima programa ishrane dr Ane Gifing.
Iz velikog iskustva koje je primijenjeno u praksi, dolazi se do zaključka da neke namirnice prosto ne idu u kombinaciji sa drugim, jer se na taj način ne mogu iskoristiti u potpunosti, dok neke druge namirnice treba kombinovati jer čine idealan nutritivni par.
Na primjer, meso (bjelančevine) ne treba kombinovati sa ugljenim hidratima. To znači da meso i krompir ili meso i tjestenina nisu dobra kombinacija, jer prisustvo krompira sprječava tj. odlaže varenje mesa. Sa druge strane, žitarice i mahunarke ili meso i povrće, su najbolja kombinacija i idealni parovi, jer čine kvalitetan spoj namirnica i dopunjuju se. Primjer dobre kombinacije je takođe sočivo i integralni pirinač.
Grupe namirnica
1) Žitarice od cijelog zrna (integralne žitarice) su daleko korisnije od prerađenih, zbog obilja dijetalnih vlakana i vitamina B grupe, koje imaju u svom sastavu. Prilikom prerade cijelog zrna, bijeli hljeb, pekarski proizvodi i kolači gube na nutritivnoj vrijednosti, te stoga nisu ni preporuka za dječji meni. Proizvodi koji nisu od punog zrna žita su oskudni u vitaminima, mineralima, dijetalnim vlaknima i imaju veliki glikemijski indeks. Integralne žitarice imaju manji glikemijski indeks i savjetuju se u ishrani najmlađih. Preporučljive žitarice:
- ječam
- heljda
- ovas
- proso
- kinoa
- amarant
- spelta
- raž
- kukuruz
- riža (integralna, basmati)
- pšenica
Kukuruz, bijela riža i proso imaju veći glikemijski indeks, pa se mora voditi računa o unijetoj količini.
2) Meso, riba i jaja spadaju u namirnice sa visokim sadržajem proteina životinjskog porijekla koje su neophodne za pravilan rast i razvoj djece. Dok riba obiluje omega 3 masnim kiselinama, meso sadrži bogatstvo gvožđa, cinka, selena i vitamina B12. Upravo zbog toga ovo su više nego korisne namirnice u ishrani najmlađe populacije.
Meso treba kombinovati sa povrćem, jer je “kisela” namirnica.
Važno je istaći da meso ima nizak glikemijski indeks.
Preporučljiva mesa:
- piletina, ćuretina
- govedina, junetina
- svinjetina
- jagnjetina
Prerađevine poput viršli, pašteta, salama, kobasica izbacite iz ishrane mališana.
Preporučljiva riba:
- pastrmka
- skuša
- oslić
- losos
- tuna
- orada
3) Voće je izvor vitamina, minerala i antioksidanata, ali se mora voditi računa o količini šećera u određenoj vrsti plodova.Treba birati voće sa manjim glikemijskim indeksom i ponuditi ih djetetu u pravo vrijeme u toku dana.
Voće se preporučuje između 16 i 18 časova po zimskom računanju vremena tj. ljeti u periodu između 17 i 19 časova.
4) Mliječni proizvodi su namirnice visoke nutritivne i biološke vrijednosti. U njihovom sastavu nalazi se kalijum i kalcijum, kao i dobar izvor A i D vitamina rastvorljivih u mastima. Kiselo mliječni proizvodi su pogodni kod djece intolerantne na laktozu. Jogurt se ne preporučuje, zbog velike količine skroba u svom sastavu. Preporučljivi mliječni proizvodi:
- kiselo mlijeko, pavlaka
- kajmak
- mladi i punomasni sir
- puter
Kravlje mlijeko se isključuje iz ishrane djece i odraslih! Više o ovoj temi ćemo govoriti u nekom od narednih tekstova.
5) Povrće pripada grupi namirnica koje baze tijelo (alkalizirajuće namirnice), a u ishrani najmlađih treba da budu najviše zastupljene. Bogatstvo vitamina, minerala, antioksidanata i dijetalnih vlakana nalazi se u povrću. Prilikom pripreme treba voditi računa da povrće ostane iste boje i oblika, jer bi u suprotnom izgubilo hranljive sastojke.
Mahunarke (pasulj, grašak, sočivo, boranija, leblebije) se ne kombinuju sa većinom mesa.
Mrkva, celer i cvekla tokom kuvanja povećavaju glikemijski indeks pa se preporučuje unos u svježem stanju.
Krompir je skrobna namirnica sa velikim glikemijskim indeksom, i ne treba ga kombinovati sa mesom. Najbolje je zamijeniti ga čičokom.
Bebama se najčešće povrće pasira, sitno sjecka, gnječi ili renda. Tada je povrće izloženo dejstvu kiseonika i mikroorganizama, usljed čega može doći do gubitka sastojaka koji oksidiraju i smanjenja količine vitamin C. Zato, neposredno pred obrok izblendirajte skuvane namirnice i ponudite vašoj bebi!
Preporučljivo povrće:
- cvetasto povrće (brokoli, karfiol, keleraba)
- špinat, blitva, zelena salata
- kupus, kelj
- korenasto svježe povrće
- različite vrste luka
- paprika, krastavac, patlidžan, tikvice
- mahunarke
6) Masti i ulja su veoma važne namirnice u ishrani djece. Iako se suncokretovo ulje najčešće koristi u našim domaćinstvima, ne savjetuje se u ishrani najmlađih jer je nestabilno na visokim temperaturama, zbog čega može da užegne i pokvari se. Može se koristiti hladno cijeđeno suncokretovo ulje. Uvijek birajte ulja koja nisu rafinisana i čuvajte ih na tamnom i hladnom mjestu. Treba istaći da je upotreba svinjske masti dozvoljena u ishrani mališana i može se nesmetano koristiti za kuvanje.
Margarin i biljni namazi nisu poželjne namirnice na jelovniku mališana.
Iako spada u voće, avokado, sadrži zdrave masnoće i slobodno se može naći na dječjem tanjiru, kao korisna namirnica.
Badem i lješnik kao jezgrasta voća obiluju korisnim masnoćama koje se lako vare i njihova iskoristljivost je velika.
Preporučljiva hladno cijeđena ulja:
- maslinovo ulje
- ulje lana
- ulje semena bundeve
- palmino ulje
Nadamo se da smo vam pomogli i dali ideju za naredne obroke. ☺ Za prijedloge i recepte, kao i mnoštvo drugih korisnih savjeta o pripremanju namirnica, čuvanju, kupovini, uvođenju nemliječne ishrane… zavirite u “Moj prvi zalogaj” priručnik o dječjoj ishrani.
