Zdrava ishrana u trudnoći koja ne deblja: Kalorije, dobre i loše namirnice, vitamini…

Zdrava-ishrana-u-trudnoći-koja-ne-deblja-Kalorije-dobre-i-loše-namirnice-vitamini...-mamaklik-2.jpg

Šta podrazumijeva pravilna i zdrava ishrana u trudnoći? Šta treba jesti, a šta izbjegavati; koja je hrana za trudnice bogata željezom i folnom kiselinom, koje namirnice ne debljaju a koje su dobre za trudnice sa mučninom…? Odgovore donosimo u nastavku….

Donijeti novorođenče na svijet je uzbudljivo iskustvo koje zahtjeva obraćanje više pažnje na zdravu ishranu za trudnicu i bebu. Stara izreka jesti za dvoje ne znači da tokom trudnoće trebate da jedete duplo više. Zdrava ishrana u trudnoći znači da vam treba samo malo više energije kada ste trudni, tako da je akcenat na namirnicama visoke hranljive vrijednosti.

Zdrava ishrana u trudnoći: Izbjegavajte hranu koja deblja!

Najveći strah svake buduće mame, osim brige o bebi, su kilogrami koji se devet mjeseci „talože“.

Pošto se zna da beba teži svega 25 % od ukupnog dobitka u tjelesnoj masi porodilje, neophodna je stalna briga o načinu ishrane i fizičkoj aktivnosti.

Prema savjetima ljekara trudnica bi trebalo da se ugoji od 9 do 15 kilograma.

Kako izbjeći debljanje u trudnoći. I zašto!?

Trudnički kilogrami su nešto što vam stoji i trudnoća je svakako period u kojem treba da uživate a ne da budete opterećene time što ste nabacili višak. Ipak, kilograme i debljanje u trudnoći treba kontrolisati. Ne iz estetskih, već iz zdravstvenih razloga.

Uzimanje više kalorija nego što je to potrebno bebi za rast, ne samo da je nepotrebno, već je i nerazumno.

Veća tjelesna težina dovodi do naprezanja mišića što ima za posljedicu:

  • bol u krstima i nogama,
  • povećan zamor
  • proširene vene!

Beba može da ima preveliku težinu i da porođaj bude teži, poslije porođaja je teže skinuti suvišne kilograme, a najteža komplikacija je povišen krvni pritisak.

S druge strane, unošenje manje kalorija može da uspori razvoj bebe – može da rezultira padom rezervi masti, što dovodi do stvaranja tzv. ketona u krvi i urinu.

Njihova produkcija je znak gladovanja, a ako je hronična, može da rezultira mentalnom retardacijom djeteta.

Hrana u trudnoći koja deblja + namirnice koje svakako treba izbjegavati:

  • jako slana hrana,
  • začinjena hrana,
  • slatkiši,
  • alkohol (svakako izbaciti i cigarete, kao i druge nekorisne navike).

Takođe, izbjegavajte ove namirnice zbog opasnosti od kontaminacije koliformnim bakterijama, toksoplazmozom, salmonelom, živom… 

  • sirovo i termički slabo obrađeno meso,
  • mesne prerađevine,
  • ribe koje sadrže veliku količinu žive (kraljevska skuša, brancin, svježa tuna, meso ajkule i sabljarke, tunjevina iz konzerve…),
  • sirove školjke,
  • sirova jaja,
  • nepasterizovane mliječne proizvode,
  • neoprano voće i povrće.

U nastavku ćemo detaljnije obrazložiti vrste namirnica kojima se daje prednost u trudnoći, ali se detaljnije osvrnuti i na one koje treba izbjegavati.

Zdrava ishrana u trudnoći: Koliko kalorija treba trudnicama u klasičnoj ili blizanačkoj trudnoći?

Dnevne kalorijske potrebe za ženu su od 2.000 – 2.200 kalorija. Tokom trudnoće taj iznos treba povećati za 15 %, odnosno za 300-500 kalorija na dan.

Ako je u pitanju blizanačka trudnoća broj dovoljenih kalorija se duplira.

Naravno, podrazumijeva se da se one unose u zdravom obliku- kroz meso, voće i povrće.

Zdrava-ishrana-u-trudnoći-koja-ne-deblja-Kalorije-dobre-i-loše-namirnice-vitamini...-mamaklik-2.jpg

Zdrava ishrana u trudnoći: Koje meso jesti a koje izbjegavati?

Ishrana trudnice treba da obiluje „mršavim mesom“ odnosno mesom živine, kao i nemasnom junetinom i nemasnom svinjetinom.

Značajno je da žene tokom trudnoće svaki dan jedu meso, zato što organizam najbolje iskorištava gvožđe iz ove vrste namirnice, a preporučuje se i konjetina.

I riblje meso treba da bude na jelovniku, jer u njemu ima kalcijuma neophodnog za čvrste bebine kosti.

Treba izbjegavati slano i puno vještačkih dodataka, masne i suhomesnate proizvode.

Takođe, meso mora uvek da bude dobro pripremljeno, jer je kod trudnica povećan rizik od trovanja bakterijama iz neadekvatno pripremljenog mesa.

Mliječni proizvodi za trudnice

Mlijeko i mliječni proizvodi su najbolji izvor minerala i proteina.

Pijte pasterizovane mliječne proizvode: mlijeko, jogurt, mladi sir, kajmak… Poželjno je da jedete i voćne jogurte.

Pošto nutricionisti savjetuju da izbjegavate konzervanse i aditive, preporučujemo da ih sami pravite kod kuće.

Ispasirajte ili izmiksajte omiljenu voćku, dodajte jogurt, a po potrebi i malo smeđeg šećera. Neka to bude vaša svakodnevna užina.

Voće i povrće u trudnoći

Svaki dan je neophodan unos voća bogatog vitaminom C i porcije tamnozelenog lisnatog povrća. U ishranu treba da dominiraju svježe namirnice.

Zdrav izvor proteina su i pasulj i koštunjavi plodovi.

Vitamin C se nalazi u jagodama, dinjama, kupusu, paprikama, prokelju…

On će obezbijediti vašoj bebi pravilan razvoj desni i tkiva, a vašem tijelu brže zarastanje rana i bolje apsorbovanje gvožđa.

Folna kiselina, željezo i vitamini za zdravlje trudnica i beba

Trudnici je potrebno 400 mikrograma folne kiseline dnevno.

Ishranom je nemoguće da se sve potrebe zadovolje, pa je preporuka da se kombinuju raznovrsna ishrana i suplemenati.

Namirnice bogate folnom kiselinom su:

  • pahuljice,
  • hljeb i peciva od cijelog zrna žitarica,
  • špinat,
  • brokule,
  • karfiol,
  • špargle
  • mahunarke

Pošto je folna kiselina osjetljiva na visoke temperature, povrće treba jesti sirovo ili kuvano na pari ili u vrlo malo vode.

Česta pojava među trudnicama je i malokrvnost uslijed nedostatka gvožđa jer mnogo žena započinje trudnoću s veoma malim rezervama gvožđa u organizmu.

Uz dodatak gvožđa potrebno je piti i vitamin C koji pospješuje iskoristljivost gvožđa.

Za vrijeme trudnoće poželjan je unos posebne formule prenatalnog kompleksa vitamina.

Žitarice

Izbjegavajte hljeb od bijelog brašna, birajte peciva i tjestenine napravljene od cijelog zrna žitarica.

Na vašem jelovniku neka bude barem dva puta nedjeljno i smeđa riža, jer je najbolji izvor prehrambenih vlakana i najsigurniji način da se spriječi pojava zatvora koja je veoma česta u toku trudnoće.

Koliko vode piti u trudnoći?

Unos tečnosti je svakako važan kada ste u drugom stanju.

Trudnice moraju da piju dvije litre tečnosti, uglavnom vode, jednom riječju tih devet najuzbudljivijih mjeseci žena bi trebalo da se potpuno posveti zdravom načinu života.

Takav režim olakšaće period kada se beba rodi i kada počne laktacija.

Hrana za trudnice sa mučninom 

Jutarnje mučnine u trudnoći nisu ugodne, pogotovo ako su praćenje povraćanjem.

Oko 70 odsto žena doživi ove neprijatnosti u ranoj trudnoći, a oko 50 odsto trudnica uz mučnine ima i izražen nagon za povraćanjem.

Koje namirnice mogu pomoći kod jutarnjih mučnina:

  • đumbir
  • grickalice poput krekera, štapića i pereca
  • rashlađene poslastice poput lubenice i sladoleda takođe pomažu – iskustva su mnogih trudnica.

Šta još možete da učinite ako je vaše drugo stanje praćeno mučninom i povraćanjem, pročitajte u tekstu ispod.

E.B/MamaKlik

Jutarnje mučnine u trudnoći: Evo kako da ih ublažite!

Trudnoća i porođaj – Besplatni priručnik za trudnice o drugom stanju, porodu i prvim danima s bebom

Šta rade bebe u stomaku: 10 nevjerovatnih činjenica o trudnoći